07/11 - 21h42
Avant le retour au stade ...
Programme de remise en forme d’avant préparation 2011
Semaine du 18 juillet au 24 juillet 2011
* 2 séances de course ( footing ) de 3 x 15 minutes avec 2 minutes de récupération active ( en marchant lentement ) entre chaque séquence avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .
* 3 séries de 25 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position
coté gauche – coté droit – de face
* 5 séries de 6 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
* 5 séries de 6 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts
* 20 minutes d’étirements ( minimum )
Semaine du 25 juillet au 31 juillet 2011
* 2 séances de course ( footing ) de 2 x 20 minutes avec 2 minutes de récupération active ( en marchant lentement ) entre chaque séquence de 20minutes avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .
* 4 séries de 25 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position
coté gauche – coté droit – de face
* 6 séries de 6 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
* 6 séries de 6 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts
* 20 minutes d’étirements ( minimum )
Semaine du 31 juillet au 7août 2011
* 3 séances de course ( footing ) de 1 x 45 minutes avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .
* 4 séries de 30 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position
coté gauche – coté droit – de face
* 6 séries de 8 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
* 6 séries de 8 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos
Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts
* 20 minutes d’étirements ( minimum )
lundi 8 août 2011
séance de course ( footing ) de 1 x 40 minutes avec une fréquence cardiaque de 150 à 160 pulsations/minute soit 37 à 40 pulsations sur 15 secondes .
* 20 minutes d’étirements ( minimum )
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IMPERATIF : respect des pulsations ( même si l’on a l’impression de ne pas courir assez vite ) et du temps de récupération lors des séquences de courses et de renforcement musculaire )
Reprise en commun le 10 août 2011 à 19h00 au stade de Guénange
Bonnes vacances et bon courage . A bientôt et bien sûr en pleine forme………………..
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