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07/11 - 21h42

Avant le retour au stade ...


Programme de remise en forme d’avant préparation 2011

 

Semaine du 18 juillet au 24 juillet 2011

* 2 séances de course ( footing ) de 3 x 15 minutes avec 2 minutes de récupération active ( en marchant lentement ) entre chaque séquence avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .

* 3 séries de 25 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position

 coté gauche – coté droit – de face

* 5 séries de 6 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

* 5 séries de 6 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts

* 20 minutes d’étirements ( minimum )

                                       

Semaine du 25 juillet au 31 juillet 2011

* 2 séances de course ( footing ) de 2 x 20 minutes avec 2 minutes de récupération active ( en marchant lentement ) entre chaque séquence de 20minutes  avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .

* 4 séries de 25 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position

 coté gauche – coté droit – de face

* 6 séries de 6 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

* 6 séries de 6 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts

* 20 minutes d’étirements ( minimum )

 

Semaine du 31 juillet au 7août 2011

* 3 séances de course ( footing ) de 1 x 45 minutes  avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes .

* 4 séries de 30 secondes d’abdominaux ( en isométrie ) dans chaque position

 coté gauche – coté droit – de face

* 6 séries de 8 pompes ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

* 6 séries de 8 sauts genoux / poitrine ( le plus rapidement possible ) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos

Alterner les séries de pompes et d’abdominaux et de sauts

* 20 minutes d’étirements ( minimum )

 

lundi 8 août 2011

 

séance de course ( footing ) de 1 x 40 minutes  avec une fréquence cardiaque de 150 à 160 pulsations/minute soit 37 à 40 pulsations sur 15 secondes .

 * 20 minutes d’étirements ( minimum )

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IMPERATIF : respect des pulsations ( même si l’on a l’impression de ne pas courir assez vite ) et du temps de récupération lors des séquences de courses et de renforcement musculaire )

 

Reprise en commun  le 10 août 2011 à 19h00 au stade de Guénange  

 

 

Bonnes vacances et bon courage . A bientôt et bien sûr en pleine forme………………..   



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