07/10 - 15h02

Programme de remise en forme 2010/2011

Programme de remise en forme d’avant préparation 2010/2011 Semaine du 26 juillet au 01 août 2010 * 2 séances de course (footing) de 3 x 15 minutes avec 2 minutes de récupération active ( en marchant lentement ) entre chaque séquence avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes. * 3 séries de 25 secondes d’abdominaux (en isométrie) dans chaque position : coté gauche – coté droit – de face * 5 séries de 6 pompes (le plus rapidement possible) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos. Alterner les séries de pompes et d’abdominaux * 20 minutes d’étirements (minimum) Semaine du 02 août au 08 août 2010 * 2 séances de course (footing) de 2 x 20 minutes avec 2 minutes de récupération active (en marchant lentement) entre chaque séquence de 20minutes avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes . * 4 séries de 25 secondes d’abdominaux (en isométrie) dans chaque position : coté gauche – coté droit – de face * 6 séries de 6 pompes (le plus rapidement possible) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos. Alterner les séries de pompes et d’abdominaux * 20 minutes d’étirements (minimum) Semaine du 9 août au 15 août 2010 * 3 séances de course (footing) de 1 x 45 minutes avec une fréquence cardiaque de 140 à 145 pulsations/minute soit 35 à 36 pulsations sur 15 secondes . * 4 séries de 30 secondes d’abdominaux (en isométrie) dans chaque position : coté gauche – coté droit – de face * 6 séries de 8 pompes (le plus rapidement possible) fréquence = 1temps de travail = 1 temps de repos. Alterner les séries de pompes et d’abdominaux * 20 minutes d’étirements (minimum) IMPERATIF : respect des pulsations ( même si l’on a l’impression de ne pas courir assez vite ) et du temps de récupération lors des séquences de courses et de renforcement musculaire ) Petits rappel… Le stage de préparation Equipe1 Equipe2 et sénior Filles aura lieu les 27/28 et 29 août en Alsace. Le premier match de championnat national 3 sera le 18 Septembre ! Bonnes vacances et bon courage à toutes et tous . A bientôt et bien sûr en pleine forme...

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